장경인대 부상(장경인대 증후군)에 대한 종합 정리

저는 달리기를 시작한 지 1년 정도 된 러너입니다. 하프 마라톤을 3번정도 나갔고 달리기에 매력이 푹 빠져 11월에 있을 풀마라톤을 준비하며 주에 200km를 목표로 달리고 있는데요, 최근에 장경인대 부상을 경험하게 되어 이렇게 글을 남깁니다. 저처럼 부상을 겪지 않으시도록, 여러분께 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

1. 장경인대 부상이란?

 

 

장경인대 부상은 반복적인 운동, 특히 달리기 중에 장경인대가 과도하게 긴장하거나 뼈와 마찰해서 염증을 일으키는 상태입니다. 이로 인해 주로 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는데요, 특히 장거리 러너들에게 흔하게 나타납니다. 무릎을 굽혔다 펼 때 인대가 뼈와 마찰하면서 염증이 생기는 것이 주된 원인이에요.

2. 원인 및 위험 요인

장경인대 부상의 주요 원인으로는 과도한 운동, 부적절한 운동 자세, 신발 문제, 근력 불균형, 유연성 부족, 그리고 스트레스 및 긴장이 있습니다. 저 같은 경우는 과도한 운동과 불규칙한 수면, 그리고 스트레칭을 제대로 하지 않은 것이 부상의 원인이었던 것 같아요. 2주일간의 기록을 살펴보면 어디서부터 무리가 가해졌는지 알 수 있습니다.

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• 8월 24일(토): 수면 시간이 부족했고, 스트레칭도 거의 하지 못한 상태로 주짓수와 달리기를 했습니다. 그때는 무리를 느끼지 않았어요.
• 8월 25일(일): 크루들과 함께 35km를 달리려 했지만, 32km에서 다리에 무리가 와서 멈췄습니다.
• 8월 29일(목): 비가 많이 와서 월화수는 쉬었지만, 목요일에 20km를 뛰려고 했는데 18km부터 무릎에 무리가 오기 시작했어요. (하지만 무시하고 계속 달렸습니다.)
• 9월 2일(월): 3일을 쉰 후 무릎 통증이 거의 없어서 다시 달리기를 시작했습니다. 하지만 달린 후 왼쪽 무릎 외측에 통증이 느껴졌습니다.
• 9월 4일(수): 물리치료를 받고 바로 달렸는데, 무릎이 빠질 듯한 고통이 와서 중간에 멈춰야 했습니다.
• 9월 9일(월): 9월 8일에 있었던 하프 마라톤을 포기하고 충분히 쉬었다고 판단하여 달렸는데, 6km 지점에서 다시 통증이 심해졌습니다.

3. 증상

장경인대 부상의 대표적인 증상은 무릎 바깥쪽 통증입니다. 저 같은 경우, 왼쪽 무릎 외측에 날카로운 통증이 있었고, 계단을 오를 때는 레일을 잡지 않고서는 올라갈 수 없을 정도였습니다. 무리해서 달리면 무릎이 빠질 듯한 통증이 지속되었고, 아침에 일어났을 때 가장 통증이 심했습니다.

4. 진단 및 검사

장경인대 부상을 진단하기 위해서는 먼저 의사의 진찰이 필요합니다. 통증 부위의 촉진과 운동 범위 검사를 통해 인대 상태를 확인하고, 필요에 따라 MRI나 초음파 검사를 통해 주변 조직의 상태를 자세히 파악할 수 있어요.

5. 치료 방법

장경인대 부상의 치료는 주로 비수술적인 방법으로 진행됩니다. 저도 현재 물리치료와 침 치료를 병행하고 있는데요, 통증 부위에 얼음찜질을 통해 염증과 통증을 완화하고, 스트레칭과 강화 운동으로 인대와 주변 근육을 강화하면 더 좋다고 합니다. 또한, 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)와 같은 약물로 염증을 줄일 수 있고, 심한 경우에는 스테로이드 주사를 시행할 수도 있습니다. 뉴질랜드에서도 할수 있는 방법인지는 아직 확인을 해보지는 않았습니다. 

 

혹시 이글을 읽으시는 분들중 오클랜드 사시는 분들이면 그리고 달리기 때문에 통증을 경험하신다면 이 두곳에 꼭 연락하시길 바랍니다. 제 맘속에 화타 선생님들입니다. 

 

6. 예방 방법

예방을 위해서는 균형 잡힌 운동이 중요합니다. 운동량을 점차적으로 늘리고, 스트레칭과 근력 강화 운동을 꾸준히 수행하는 것이 좋습니다. 특히 폼롤러를 사용하여 근육을 이완시키는 것이 도움이 됩니다. 그리고 발에 맞는 신발을 착용하고 오래된 신발은 교체하세요. 운동 전후 충분한 준비운동과 스트레칭도 필수입니다. 마지막으로, 적절한 체중 유지와 스트레스 관리도 중요합니다.

7. 참고 자료

장경인대 부상에 대해 더 자세한 정보를 알고 싶으시면 아래 링크를 참고해보세요:

• Cleveland Clinic - Iliotibial Band Syndrome (ITBS)
• Johns Hopkins Medicine - Iliotibial Band Syndrome
• AAOS - Iliotibial Band (IT Band) Syndrome
• 장경인대증후군 원인, 증상, 진단, 치료, 예방법 (infotamgu.kr)
• 장경인대 증후군 증상, 원인 및 치료방법 그리고 예방방법 (kakinews.co.kr)

이렇게 부상을 겪으면서 느낀 것은, 충분한 준비운동과 스트레칭이 얼마나 중요한지입니다. 무리하지 않고 적절한 운동량을 유지하면서 즐거운 러닝 하시길 바랍니다. 모두 안전하고 건강한 달리기 생활을 즐기세요!